Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak ve form tutabilmek için hatalı beslenme davranışlarından kurtulmak çok önemli.

Hatalı beslenme davranışlarını tetikleyen kök sebepler çözülmeden kalıcı bir çözüm bulmak imkansız olacaktır.

Tüm bu farkındalıklar için bilinçaltınızı kontrol edebilmeniz çok gereklidir.

İşte size bilinçaltınızı kontrol ederek beslenme tarzını değiştirecek 6 temel ipucu…

Parasempatik sinir sistemini aktive edin

Vücudun otonom sinir sisteminin 2 devresi bulunur. Bunlar sempatik ve parasempatik sinir sistemi devreleridir. Sempatik sinir sistemi vücudun ‘’Savaş veya Kaç‘’ modu devresidir. Yani stres anında vücudun bu stresten kurtulmasına odaklanır. Uzuvlara, kalbe, gözlere daha fazla kan akımı sağlanır, sindirim sistemi organlarında kan akımı azalır, bağışıklık sistemi devrededir, dikkat ve konsantrasyon artar. Sadece gerçek stres anında devrede olması gereken günün büyük bir bölümünde off durumunda olması gereken devredir. Kişi bu durumda sindirim yapamaz.

Parasempatik sinir sistemi devresi ise vücudun ‘’Dinlen Ve Beslen’’ modunu aktifler. Huzurlu güvende hissettiğimiz, beslenme, üreme hormonlarının üretim sürecinin gerçekleştiği, günün büyük kısmında baskın olması gereken son derece önemli bir sinir sistemi devresidir.

Yemek yerken parasempatik sistemin aktif olması gerekiyor ki yiyecekler doğru şekilde sindirilsin, emilsin ve mikro besinler hedef hücrelere iletilebilsin. Vücut sindirim sonucu oluşan atıkları uzaklaştırsın, zarar gören hücreleri yenileyerek detoksifiye olsun.

Bu sebeple sempatik sistemi devreye sokan hızlı yemek yemek, iyi çiğnememek, stresli ortamda yemek yemek gibi durumların hepsi iyi bir sindirimin ve vücut hücrelerinin yenilenmesinin önünde engel teşkil ederler.

Sadece daha yavaş yemek yemeyi sağlamak, Tv karşısında yemek yememek, sevdikleriniz ile birlikte huzurlu bir ortamda yemek yemek parasempatik sinir sistemini aktive ederek doğru bir sindirim yapılmasını sağlar.

Kalori değil, renkleri sayın

Yiyeceklerin kalorileri sayarak zayıflama ve form tutmanın artık hiçbir işe yaramadığını biliyoruz. Önemli olan yiyeceğin kalorisi değil, o kalorinin kaynağının ne olduğudur.

Diyet listeleri ile ömür geçmeyeceği gibi kalori sayarak kilo veren kişilerin %90 oranında listeleri bıraktığında verdikleri kilonun %10 daha fazlası ile geri aldıklarını biliyor musunuz?

Bir dilim baklava (35 gr) 100 kalori; bir küçük muz ve 2 ceviz içinin kalorisi de yaklaşık 105 kaloridir. Ama vücuttaki etkileri ve besin değerleri karşılaştırılamaz bile.

Baklava sadece rafine şeker, yağ ve tahıl içerir; glisemik yükü fazladır. Vücutta yüksek insülin yanıtı oluşturur, tokluk hissi vermez, kısa sürede tekrar kan şekerini düşürerek açlık oluşturur.

Muz ve ceviz ikilisi ise kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağ asitleri içerir; glisemik yükü düşük olduğu için kan şekerinde ani yükselmelere sebep olmaz, yüksek lif içeriği uzun süre tokluk sağlar.

Yani aynı kalorilerin vücutta etkileri bambaşkadır.

Hissettiğiniz şeyin gerçek açlık olup olmadığını sorgulayın

Birçok kişi aslında sadece bazı duygu durumlarında açlık hisseder. Kimisi bir duyguyu bastırmak için kimisi bir durumu ertelemek için kimi ise güzel bir anı hatırlattığı için bir şeyler yeme durumuna gelebilir. Ve kendisini sürekli buzdolabının başında bir şey atıştırırken bulabilir. Buna duygusal yeme durumu denir. Bu durumda kişinin hissettiği şeyin gerçek bir açlık olup olmadığını sorması ve objektif şekilde yorumlaması gerekir.

Örneğin; en son ne yedim? Kaç saat önce besin tükettim? Bu besinler ile ne kadar süre açlık hissetmemem gerekirdi? Bu yaşadığım gerçek bir açlık olmayabilir mi?gibi soruları kendine sorarak durumu kontrol etmeyi başarabilir.

Sürekli yaşanan duygusal yeme durumları için ise profesyonel destek almak mutlaka akla gelmelidir. Yeme isteğini tetikleyebilecek nedenler; stres, can sıkıntısı, duygusal olarak kötü hissetmek, aşırı lezzetli yiyeceklerin etrafında olmak, yemek reklamları sayılabilir.

Sağlıklı atıştırmalık ille de lezzetsiz demek değildir

Temiz içerikli ürünlere ulaşmak artık zor değil. Tüketiciler olarak bizler ne yediğimizi bilmek ve temiz içerikli ürünler tüketmek konusunda ısrarcı olduğumuzda üreticiler bu arzı karşılama çabasına girecekler ki son 3 yıldır bu konuda ciddi bir ilerleme söz konusu.

Kaliteli protein, yeterli lif ve sağlıklı karbonhidrat içeren gıdalar daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve bu da yemek yeme düşüncelerinden uzak durmanızı sağlar. Ve bu yiyecekler sanıldığı gibi lezzetsiz de değildir. Aklınızda bulunsun.

Yeterince su için

Susuzluk bazen yemek yeme isteği ile karıştırılabilir. Kişinin aslında tek ihtiyacı yeterince su içmek olabilir. Açlık hissettiğiniz ilk aklınıza ‘’Yeterince su içtim mi?’’ sorusu gelmelidir.

Günlük su ihtiyacınızı kilonuzu 0,35 ile çarparak hesaplayabilirsiniz. Örneğin 70 kg bir kişi için; 70*0.35=2.450 LT olarak hesaplanır.

Duygu durumunuzu not edin

Günlük tutmak kişinin kendisi ile yüzleşmesini sağlar. Kendinin farkına varmak ve gelişmek isteyen ama nereden başlayacağını bilmeyen kişiler günlük tutarak işe koyulabilirler. Ben bütün danışanlarıma günlük tutturarak seanslara başlıyorum.

Birkaç günlüğüne günlük tutun ve yemek yemenizi tetikleyicileri not edin.

Unutmayın kişi ya bir yemeği sindiremez ya da bir duyguyu. Mide bazen taş gibi oturan bir sözün karşısında aciz kalır.

Bu tetikleyicilerin farkında olduğunuzda, bunlara maruz kalmanızı önleyebilir veya sınıflandırabilirsiniz. Duygusal yeme durumunuzu kontrol edebilmek adına dikkatinizi nasıl dağıtacağınız konusunda kendinizi geliştirebilirsiniz.

Kaynakça:

Mims, Nurbanu Burcu. (2014). Yoyo Sendromu Ve Etkileyen Faktörler.İstanbul Bilim Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Enstitüsü.(Syf:1)

İnalkaç S. , Arslantaş H. Duygusal Yeme. aktd. 2018; 27(1): 70-82.

Prediyabetik Bireylerin Diyet Glisemik İndeksi Ve Glisemik Yükü İle Beslenme Durumlarinin Değerlendirilmesi. Uzm. Dyt. Tuğba Demirel Diyetetik Programı Yüksek Lisans Tezi Ankara 2019

-Betül Bahadır