Aşırı düşünme (“overthinking”), genellikle geçmiş ya da gelecekle ilgili herhangi bir konu hakkında gereğinden fazla ve uzun süreli düşünmektir. Aşırı düşünme sorunu yaşayan bireyler, özellikle günün geç saatlerinde kafalarındaki yaşadıkları olaylar hakkındaki düşüncelerini susturamazlar, uykuya dalmakta zorlanırlar. Herhangi bir zamanda aldıkları rastgele bir karar üzerine (günlük hayatlarını sürdürmelerini engelleyecek seviyede) düşünmeyi sürdürürler. Buna ek olarak, önlerindeki gün için yapılacaklar listesi hazırlayıp endişelenirler ve ellerindeki mevcut işi bitirememe noktasına gelirler. Araştırmalara göre, 25-35 yaş arası kişilerin %73’ünün uzun vadeli aşırı düşünme problemine sahip olduğu olduğu bilinmektedir.

Peki Neden Aşırı Düşünürüz?

Düşünme, beynimizin doğal bir süreci ve önemli bir parçasıdır. Hiçbir şey düşünmemenin imkansız olduğuna dair bazı öne sürümler bulunmaktadır. Bazı problemlerin temeli, şimdiki zamanda kalınamayan anlarda, gelecek ya da geçmiş hakkında, ve bazı yaşanmış ya da kişiye göre yaşanması olası olayların hakkında gereğinden fazla düşünüldüğünde, bazı psikolojik problemlerin başlangıcı olarak sayılmaktadır.

Bahsedilen aşırı düşünme eylemi, genellikle bir belirsizlikle doğrudan ilgilidir. Aşırı düşünen birey, düşünceleri arasında kaybolacak duruma gelebilir. Geçmişte yaşadığı olayları sürekli kafasında tekrarlayabilir ve geleceğe, yapılan çıkarımlar yüzünden umutsuzlukla bakar. Düşünceleri yoğun bir biçimde kontrol etme isteği çoğu zaman anksiyete ile ilişkilendirilir. Dolayısıyla anksiyete fazla düşünmenin altında yatan psikolojik rahatsızlıklardan biri olarak kabul edilebilir. Bunun yanında, kaygı ve kontrol edilmesi zor olan düşüncelerin de birlikte sergilenmesi olağandır.

Aşırı Düşünme Nasıl Engellenir?

Fazla düşünme çoğunlukla “problem çözme için gösterilen çaba” olarak ifade edilir; fakat aslında bu gereğinden fazla düşünme durumu, eldeki sorunu çözülmesine katkı sağlamaktan çok, sadece olayları kafada senaryolaştırmaya yani kişiyi olumsuz şekilde düşünmeye yönelten ve sonrasında işi çıkmaz bir hale getiren bir eylemdir. Aşırı düşünmek çok daha fazla negatif düşünceye kapılmaya ve motivasyonun önemli derecede düşmesine sebep olur. Bu durum zamanla bir alışkanlık haline gelerek uzun vadede kişiye zarar verir.

Bu tür psikolojik sorunlarla başa çıkmanın en etkili ve kesin sonuç getirecek çözümü profesyonel yardım almaktır. Terapi sayesinde olumsuz düşünceler giderilebilir ve geçmiş ya da gelecekle ilişkili olan endişelerin hafifletilmesi konusundaki başa çıkma becerileri geliştirilebilir.

Profesyonel bir yardım almadan önce, kişinin kendisi çözüme ulaşmayı isterse, önerilebilecek bazı yöntemler şunlardır:

1. Mükemmelliyetçiliğinizi aşmaya çalışın.

Aşırı düşünen birinin büyük ihtimalle kendisiyle ilgili kusursuz olma gibi bir beklentisi vardır. Kusurların ve hataların var olduğunu ve her insanın bunlara sahip olabileceğini kabul edebilmek kişinin hayatını kolaylaştırır, içini bir nebze de olsa rahatlatan bir davranış olarak değerlendirilebilir, fazla düşünmeyi engeller.

2. Kendinize bir süre kısıtlaması belirleyin.

Fazla düşündüğünüzü hissettiğinizde sadece belirlenen o süre içerisinde bu durumu düşünün. Bu arada geçen zaman içerisinde neden aşırı düşündüğünüzü, bunun nasıl önüne geçebileceğinizi ya da aşırı düşünmenin sizde yarattığı etkiyi değerlendirebilirsiniz.

3. Düşüncelerinizi somut hale getirin.

İnsanların birçoğu, problemleri üzerine yeterince kafa yordukları takdirde daha çabuk çözüm bulunacağını varsayar; fakat çoğu durumda bu problem çözme çabası sadece soyut olarak kalır, gerçek hayatta karşılığını bulamaz. Düşünceler sürekli tekrarlanır hale gelir. Bu düşünceleri somutlaştırmak adına fazla düşündüğünüzü fark ettiğiniz zaman düşüncelerinizi bir kağıda dökün ve bu doğrultuda gerçekçi planlar yapın.

4. Diğer insanların bakış açılarını onlardan dinleyin, tavsiyeler alın.

Aşırı düşünme konusundaki fikirlerinizi belirttikten sonra farklı insanlardan farklı tavsiyeler dinlemek size yeni bir düşünme boyutu kazandırarak aşırı düşünmenizi engeller.

5. Aşırı düşündüğünüzü fark ettiğiniz zamanlarda, dikkatinizi dağıtacak, sevdiğiniz aktiviteleri yapın.

Odaklandığınız aktivite aşırı düşünme sorununuzu mümkün olduğunca azaltır. Örneğin kitap okuyabilirsiniz. Kitap okurken dikkatiniz farklı olaylarda, kitabın karakterlerinde ya da kitabın geçtiği yerde -kısaca yazının kendisinde- olacağı için aşırı düşünme olayını bir süreliğine de olsa unutmanız mümkün olacaktır. Ya da müzik dinlemek alternatif başka bir aktivite olabilir. Müzik ruhu sakinleştirir ve negatif duyguları azaltan bir araç olarak kabul edilir.

Kaynakça:

Arbor, A. Most Women Think Too Much, Overthinkers Often Drink Too Much. Alındığı Tarih: 28 Ağustos 2022.

S. Roy. What’s Overthinking? How It Harms? How To Stop It?

T. Borkovec. 9 Strategies For Overcoming Overthinking. Alındığı Tarih: 28 Ağustos 2022.

Arbor, A. (2003). Most Women Think Too Much, Overthinkers Often Drink Too Much. The Regents of the University of Michigan.

B. Talbert. (2017). Overthinking And Other Minds: The Analysis Paralysis. Social Epistemology. doi: 10.1080/02691728.2017.1346933.