Uzun saatler aç kalınan, beslenme ve yaşam düzeninin değiştiği bu dönemde yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir. Sağlıklı beslenmenin sürdürülebilmesi için öğünlerin iyi planlanması ve öğünlerde her bir besin grubuna yer verilmesi, yeterli su tüketimi ve günlük fiziksel aktivitenin devamlılığı gerekir.

Oruç Tutanlar İçin Dengeli ve Sağlıklı Beslenme İpuçları:

1- Sahura Kalkın

Birçok birey sahur öğünü yapmayı atlar fakat bu açlığı dengelemek adına yapılacak en büyük yanlışlardan biridir. Ramazan ayında öğün sayımız kısıtlandığı için sahur öğününü atlamamak önemlidir.

2- Yavaş Çiğneyin

Uzun süreli açlığın ardından hazımsızlık ve sindirim problemi yaşamamak için yemeklerinizi tek seferde büyük porsiyonlar şeklinde tüketmek yerine küçük porsiyonlarla yavaş yavaş tüketmek önemlidir. Yiyecekleri iyice çiğnediğinizden emin olun.

3- Denge Sağlayın

Sahurda sağlıklı ve dengeli aynı zamanda su ihtiyacınızı karşılayacak öğün yapılmalıdır. Haşlanmış yumurta, yoğurt, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, salatadan oluşan öğünler tercih edilebilir.

4- Tuzlu Yiyeceklere Dikkat!

Gün içinde susamanıza neden olabileceği için, sahurda çok tuzlu yiyecekler yenmemelidir.

5- İftar Öğünü Önemli!

Zeytin, hurma veya çorba gibi hafif bir başlangıçla iftara başlayı, 15 dakika sonra ana yemek olarak az yağlı et yemekleri, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Kabızlığı önlemek için lif oranı yüksek bulgur pilavı, tam buğday ekmek veya kuru baklagil yemeklerini tercih edebilirsiniz.

6- Pişirme Yöntemine Dikkat Edin

Hazımsızlık ve kilo kontrolü için yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Yemeklerinizi haşlama, fırında buğulama veya ızgara gibi sağlıklı yöntemlerle pişirmeyi tercih ediniz. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden mümkün olduğunca uzak durunuz.

7- Yeterli Sıvı Tüketin

Sindirimde zorluk, yorgunluk gibi rahatsızlıkları yaşamamak için yeterli su içmek önemlidir. Vücudun temel gereksinimi suyu yeterli miktarda karşılayabilmek için iftarla sahur arasında 10-12 bardak su içmeye özen göstermelisiniz. Çalışma temposu yoğun olan, fiziksel güç harcayarak terleyen bireyler iftarla sahur arasında yeterli su tüketimi çok önemlidir.

8- Bir Tatlı Meselesi 💖

Tatlı seçimi olarak yemekten 2 saat sonra ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar, dondurma veya meyve tüketmek daha sağlıklı olacaktır.

9- Fiziksel Aktiviteyi İhmal Etmeyin

İftardan 2 saat sonra 30-40 dakika yavaş tempolu yürüyüş yapmak sindirime yardımcı olacaktır.

Huzurlu, sağlıklı ve sevdiklerinizle beraber bir Ramazan ayı dilerim.

Kaynakça:

https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-haberler/ramazan-ayında-beslenme.html

“TÜRKİYE BESLENME REHBERİ (TÜBER) 2022” Sağlık Bakanlığı, Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031, Ankara 2022.