Çok düşünmekten uyuyamadığınız, hiçbir şey yapmayıp her şeyi ertelediğiniz ya da sürekli geçmişte veya gelecekte olduğunuzu fark ettiniz mi?

Anda olmak, anın farkında olmak diğer adıyla bilinçli farkındalık (mindfulness) geçmiş ve geleceği değil, şimdiyi fark etmemizi söylüyor. Bilinçli farkındalık günlük işlerimizi otomatik pilottan çıkarıp monoton bir hayattan çıkmamıza yardımcı olmaktadır. Aynı olduğunu sandığımız her an bile farklılıklar içerir. Mindfulness geleceği ve geçmişi yadsımaz. Geçmiş, deneyimlerimizi, öğrenimlerimizi; gelecek ise hedeflerimizi, planlarımızı oluşturur ve bizler için çok önemlidir. Fakat geçmişin değiştirileme, geleceğin ise öngörülemez olduğu unutulmamalıdır.

Bilinçli Farkındalık (Mindfulness) Nedir?

Bilinçli farkındalık (mindfulness) kavramının kökeni Buda öğretilerinin benimsediği Pali dilinden türeyen “Sati” kelimesidir ve bu kavram hafıza (memory) kelimesine karşılık gelmektedir. İngilizce karşılığı “mindfulness” olarak çevrilmiştir. Türkçede ise bilinçli farkındalık olarak kullanılmaktadır.

Kökeninden yola çıkarsak mindfulness tüm meditasyonların da ana fikridir diyebiliriz.

Farkında olmanın ana merkezinde deneyimin iyi veya kötü olduğuna bakılmaksızın kabullenici, nezaket dolu bir tavır ve merak ile anı gözlemlemenin bulunduğu belirtilmektedir.

Mindfulness Faydaları Nelerdir?

Mindfulness, aşırı düşünme(ruminasyon), depresyon, kaygı ve panik bozukluklarda, endişeli ve stresli olduğumuz durumlarda da oldukça etkilidir. Bunu kullanmak söylemesi kadar kolay değil tabi çünkü nörolojik çalışmalar gösteriyor ki normal bir insan günde otuz binden farklı konuyu düşünmektedir. Yani beynimiz sürekli düşünmeye odaklı. Bu beceriyi kas geliştirmeye benzetebiliriz. Sürekli pratik yapmak şart ☺. İşte bilinçli farkındalık pratikleri ve uygulama yöntemleri!

1. Beden Tarama

Sırt üstü bir şekilde uzanarak bedeninizdeki her bir alanla temasa geçin. Bir gerginlik var mı kontrol edin. Daha sonra ayak parmaklarınızdan başınıza kadar olan her bir kası kasıp gevşetin.

2. 5-4-3-2-1 Tekniği

Bu teknikte ise etrafınızda görebildiğiniz 5 şey, dokunduğunuz 4 şey, duyduğunuz 3 şey, kokladığınız 2 şey ve tadını aldığınız 1 şeyi fark etmeniz istenmektedir.

3. Nefes Egzersizi

Bunun için birden çok yöntem var. Örneğin 4-7-8 tekniğini uygulayabilirsiniz. 4 saniye nefes al, 7 saniye tut ve 8 saniyede ver. Bu egzersizi başlangıçta bir dakika boyunca yaptıktan sonra zamanla arttırabilirsiniz.

4. Kuru Üzüm Egzersizi

Elimize aldığımız kuru üzümü ilk defa görmüşcesine tadıp koklamayı yani farkına vararak incelemeyi içerir. (Sadece kuru üzüm ile değil içtiğiniz kahveyle, çorbayla vb. yiyeceklerle de deneyimleyebilirsiniz). Anda kalmanın keyfini çıkarın:)

İlgilenenler için 1 kitap – 1 film – 1 Video:

Kitap: Yeni Başlayanlar İçin Farkındalık (Jon Kabat-Zinn)

Film: Into The Wild

Video: Şimdi ve Burada (Zümra Atalay)

Kaynakça:

1. Aktepe, S., Tolan, Ö.(2020)Bilinçli Farkındalık: Güncel Bir Gözden Geçirme. Psikiyatride Güncel Yaklaşımlar 12(4), 534-561.
2. Atalay Z (2019) Mindfulness-Bilinçli Farkındalık: Farkındalıkla Anda Kalabilme Sanatı. İstanbul, İnkılap Yayınevi.
3. Türk Dil Kurumu (2011) Büyük Türkçe Sözlük. Ankara, Türk Dil Kurumu.

-Yağmur Karadeniz