Özgüveni Geliştirme Yolları

Özgüven ve Özgüven Eksikliği Nedir?

Özgüven kişinin kendini sevme, kendini olduğu haliyle kabul etme, kendisiyle barışık olma, kendisiyle ilgili düşündükleri olarak ifade edilebilir. Benlik saygısı ile doğrudan bir ilişkisi vardır. Kişi kendini ne kadar olduğu gibi kabul ederse benlik saygısı o kadar yüksek olur ve doğru orantılı olarak özgüveni de o kadar yüksektir. Kişi kendine saygı duymuyorsa özgüven eksikliği vardır deriz. Özgüven gelişimi çocuklukta başlayan bir süreçtir. Genetiğin etkisi elbette yadsınamaz ancak daha çok çevrenin etkisi vardır. 2-6 yaş arası özgüven kazanımı için son derece önemlidir. Çocukluk yıllarında ailenin tavrı, yetiştirme tarzı, ebeveynlik tutumları özgüven üzerinde çok etkilidir. Eğer çocuk aileden yeterli sevgi görmüyorsa, sürekli olarak akranlarıyla kıyaslanıyorsa, yapamazsın-edemezsin şeklinde korumacı tavırlar ve aşırı müdahaleci yaklaşımlar sergileniyor ise, her yaptığı hatada eleştiriliyor, cezalandırılıyor veya suçlanıyorsa o çocuğun yetişkin bir bireye dönüştüğünde özgüven problemleriyle karşılaşması muhtemeldir.

Özgüven Eksikliği Yaşayan Kişilerin Özellikleri Nelerdir?

Özgüveni düşük bireylerin kendileriyle ilgili olumsuz inançları vardır. Bu inançlar bireyin temelde nasıl bir insan olduğuyla ilgili düşünceleridir. Kişinin yaşamsal deneyimleri ile şekillenirler. Olumsuz deneyimlere karşı verdikleri tepkiler kişinin özgüvenini şekillendirir. Özgüveni düşük bireyler kendilerini acımasızca eleştiren, mükemmeliyetçi, düşüncelerini açıkça ifade edemeyen, sınır koyamayan, hayır diyemeyen, karar vermekte zorlanan, kendilerine karşı hoşgörüleri olmayan, kendilerini yetersiz ve değersiz hisseden, başkalarını kendilerinden üstün/güzel/değerli/başarılı gören, kendilerinin olumsuz özelliklerini görürken iyi yaptıkları şeyleri göz ardı eden, başarısız olma korkusu yaşayan, başarısız oldukları bir durum varsa bunu hayatlarının tümüne genelleyen, reddedilme endişesi taşıyan kişilerdir. Bu bireyler girdikleri ortamlarda sessiz kalarak var olmaya çalışırlar çünkü kendilerini yetersiz gördükleri için diğerlerinin de kendisini yargılayacağı korkusunu taşırlar. Bazıları sosyal ortamlardan kendilerini izole edebilir. Sürekli olarak ikilemler yaşarlar. Bir taraftan özel olduklarını düşünüp en mükemmel olma isteği ağır basarken diğer taraftan yetersiz kaldığı noktalara odaklanıp kendini suçlama eğilimi gösterirler. Özgüveni düşük bireylerde sosyal fobi ve depresyona yatkınlık görülebilir.

Özgüven Eksikliği İle Nasıl Baş Edilir?

Özgüven eksikliği ile baş etmenin en temelinde kişinin kendisine bakış açısını yani benlik algısını değiştirmesi yatar. Kişinin kendisiyle ilgili varsayımları özgüven eksikliğine sebep olur. Bu varsayımlara birkaç örnek verecek olursak:

‘Her yaptığım işi çok iyi yapmam gerek yoksa yeterli biri olamam’: Herkes her konuda yetenekli değildir ama mutlaka yetenekli olduğunuz özellikleriniz vardır. Eksiklikleriniz ve artılarınız ile kendinizi değerlendirebilmelisiniz. Eksiklikler de hayatın doğal bir parçasıdır. Burada kişi yeteneklerinin farkına varıp o konularda kendini geliştirirse daha mutlu bir birey haline gelir.
‘Ben her zaman başarısız olurum, başarısız olursam ben bir hiçim’: Bir şeyi başarmak veya başaramamak sizin değerinizi etkilemez. Siz zaten birey olarak çok değerli ve eşsizsiniz. Başarısızlıklar sadece size yol göstermek için vardır. Hayattan almanız gereken derslerdir onlar sadece. Başarısız olduğunuz konularda ‘ben değersizim’ demek yerine onun üzerine gidip adım atmanız son derece önemlidir.

‘Herkes tarafından sevilmeliyim, onaylanmalıyım’: Nasıl ki siz herkesi sevmek ve onaylamak zorunda değilseniz başkaları da sizi her zaman sevmek ve onaylamak zorunda değildir. İnsanın en temel ihtiyacıdır sevmek ve sevilmek. Bunun için aile ve arkadaşlık ilişkilerinizi güçlü tutmaya çalışabilirsiniz. Kendi değerinizin farkına vardığınızda başkaları tarafından onaylanma ihtiyacınızda ortadan kalkacaktır.
‘Ben başkalarının fikirleriyle hareket ederim, kendi kararlarımı veremem’: Zaman zaman çevremizdeki insanların fikirlerine danışırız, bazen üretmek için, daha iyisini yapabilmek için değer verdiğimiz kişilerden destek alırız elbette ancak her zaman kendi fikirlerimiz de diğerlerininki kadar değerlidir. Bir konuda fikrinizi belirtmekten çekinmeyin bu sizi daha değersiz yapmaz.

Özgüven Nasıl Geliştirilir?

Özgüveni geliştirmek için 3 temel ilkeden bahsetmek istiyorum.

1. Olabilirlik İlkesi: Hayatta her şeyin olabileceğini fark etme, hazırlıklı olma hali. Aynı zamanda gerçekçi olma hali.

a) Kendinize hedefler koyun

Yapmak istediklerinizin bir listesini yapın ve ardından bu listeyi özelleştirin. Örneğin ana hedefiniz ‘daha çok kitap okumak’ ise bunu daha özel hale getirip ‘ayda 3 kitap bitirmek’ ya da ‘günde 30 sayfa okumak’ şeklinde maddeleştirin. Bunun için kendinize güzel bir defter seçebilirsiniz ve hedeflerinizi gerçekleştirdikçe yanlarına renkli kalemlerle kocaman tikler atabilirsiniz. Bu başarma duygunuzu da güçlendirecektir. Çok zor veya çok kolay hedefler koymak yerine yapabileceğiniz hedefler koymanız özgüveniniz için önemlidir.

b) Çözüme odaklanın

Her zaman sorunlarla karşılaşabileceğinizin bilincinde olun. Önemli olan bu sorunlara vereceğiniz tepkilerdir yani üreteceğiniz çözümlerdir. Soruna odaklanmak yerine çözüme odaklanmak sizi karşılaştığınız olaylarda çözüm odaklı bireyler olmaya itecektir. Böylece çözüm bulmak da kolaylaşacaktır.

c) Kendini başkalarıyla karşılaştırma

Kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaktan vazgeçin. Herkesin yetenekli olduğu, başarılı olduğu ve iyi olduğu konular farklıdır. Yetenekleriniz ve iyi yaptığınız şeylerin listesini yapmayı deneyebilirsiniz. Arkadaşınız çok iyi yemek yaparken siz de harika pastalar yapıyor olabilirsiniz. Bir başkasının sesi güzeldir çok güzel şarkı söyler siz de çok güzel yazı yazıyor olabilirsiniz. Yeteneklerinizi fark edin ve kendinizi takdir edin.

d) Hata yapmaktan korkma

Hata yapmaktan korkmayın ve kendinize hata yapma payı bırakın. Hata yapılır, önemli olan hatalarımızdan dersler çıkararak tekrar etmemektir. Kendinize güvenin, yaptığınız hatayı göz ardı etmek ve kaçmak yerine üzerine gidin. Daha çok çalışın gerekirse. Yaptığınız hatalar doğruyu bulmanıza katkı sağlayacak yol haritalarıdır aslında. Bakış açınızı değiştirmeyi deneyin.

e) Bedeninizle barışık olun

Kendinizi ve bedeninizi olduğu gibi kabul edin. Bedeninizi sevmek için gerçek dışı fikirlere kapılmak yerine onu şu an olduğu haliyle kabul etmeniz özgüveniniz için oldukça önemli. Sosyal medyada bize dayatılan ve sanki öyle olması gerekliymiş gibi yansıtılan bazı dayatmalar var. Mesela sanki herkes çok zayıf olmalıymış gibi her yerde göbek/basen incelten kürler, incecik ve aynı tip kadın görselleri dolaşmakta. Tabi ki sağlıklı olmak adına kilo vermeniz gerekiyorsa bunun için çabalayın. Sağlıklı beslenin. Uykunuza dikkat edin. Ama lütfen bedeninizi sevin. Herkes fit bir görüntüye sahip olmak zorunda değil, herkes sıfır beden olmak zorunda değil. Siz kilolu da olsanız zayıf da olsanız çok değerli ve biriciksiniz. Kilonuz sizin değerinizi belirleyen bir ölçüt değildir. Sizin değerinizi belirleyen tek şey kendinize verdiğiniz değerle ilgilidir.

2. Tatminkârlık ilkesi

Çocukluğunuzdan bu yana nelere sahip oldunuz? Neler başardınız? Size ait iyi özellikleriniz neler? Bu sorulara verdiğiniz cevaplar sizin tatmin olma halinizle ilgilidir. İnsan beyni genelde olumsuzu fark etmeye, olumsuzu hatırlamaya odaklıdır. Hangi yeteneklerin ve becerilerin var? Diye sorulduğunda genellikle verecek bir cevap bulamayız sanki hiç başarılı ve iyi olduğumuz bir yeteneğimizi yokmuşçasına. Çünkü beyin olumsuza odaklanmıştır. Kendimizi sınırlandıran aslında bizleriz. Halbuki bunun için illa iyi bir piyanist veya bir keman virtüözü olmaya gerek yoktur. Başarı denilince aklımıza büyük şeyler getiririz ama başarı tanımında büyük ya da küçük yoktur. Çok iyi yazı yazmak, güzel yemek yapmak, kabaran mis gibi kekler pişirmek, iyi bir dinleyici olmak da çok kıymetli. Var olan başarılarınızdan kendinizi alıkoymayın. Kendinize sorun ‘Ben bugüne kadar neler yaşadım?’, ‘Benim hangi yeteneklerim/becerilerim var?’. Bu sorulara verdiğiniz cevaplar özgüven artışı için çok değerli. Küçüğü fark etmek tatminkârlık ilkesinin temelini oluşturur.

a) Kendinizi sevin

Dünya üzerinde bir inci tanesi kadar küçük ama çok değerli varlıklarız. Düşünün mesela, sizin parmak iziniz bir başkasının parmak iziyle uyuşmuyor, DNA’nız her birinizin birbirinden farklı, aynı olaya bakış açılarınız ve verdiğiniz tepkiler, ses tonunuz, ilgileriniz, yetenekleriniz, kalp atışınız, konuşma şekliniz dahi farklılık gösterir. Sizin eşiniz benzeriniz yok, öyle yaratılmışız. İşte bu yüzden her birimiz çok değerliyiz ve sevilmeye layığız. Kendinizi sevmeye nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız her gün ayna çalışması yapabilirsiniz. Her gün aynada kendi gözlerinize bakıp ‘kendimi seviyorum ve ben değerliyim’ cümlelerini kurabilirsiniz. Ayna çalışması çok etkili bir yöntemdir.

b) Kendinizle gurur duyun

Yukarıda kendinize sorduğunuz sorulara verdiğiniz cevaplar yeteneklerinizin ve becerilerinizin farkında olmanızı sağladı. Şimdi kendinizle gurur duyma vakti. Kendinizi takdir edin ve yapabildiklerinizle övünün. Bunlar için bir defter kullanabilirsiniz. Bu bir günlük de olabilir. Özgüveninizi geliştirmek için hedeflerinizi yazmıştınız. Şimdi yeteneklerinizi, iyi olduğunuz yönlerinizi, başardıklarınızı da yazarak kendinizi dışarıdan daha net görmeyi sağlayabilirsiniz. Yeteneklerinizi fark ettikçe kendinize olan güveniniz de artmaya başlayacak.

c) Şükredin

Çocukluğunuzdan bu yana sahip olduğunuz her şeyi düşünerek başlayın. Şükredecek ne çok şey var aslında değil mi? Defterinize şükür listesi yapabilirsiniz ve her gün 5 adet şükür yazmayı görev edinebilirsiniz. Belki hayatınız şu anda istediğiniz düzeyde değil, belki daha iyi bir iş, daha iyi bir eş, daha çok para, daha fit bir beden istiyorsunuz ve bunlara sahip olmadığınız için kendinizi suçluyor olabilirsiniz. Ama mutlaka hayatınızda sahip olduğunuz için şükredeceğiniz birçok şey vardır. Bütün bunlara zaman ayırıp üzerinde düşünmelisiniz. Şükretmeye başladıkça daha fazlasını görmeye odaklanırsınız ve böylece aslında hayatınızda ve kendinizde ne kadar çok şeye sahip olduğunuzu görebilirsiniz.

3. Beden dili

Duygularımız bedenimize nasıl yansıyorsa bedenimiz de duygularımızı yansıtır. Özgüvenli insan bedeniyle bir sürü şeyi ifade eder. ‘Benim özgüven problemim var, bedenimle bunun üstesinden nasıl gelebilirim?’ sorusuna verebileceğimiz cevaplara birlikte göz atalım.

a) Özgüvenli gibi davranın

-mış gibi yapmak da diyebiliriz buna. Birkaç hafta özgüvenli insanlar gibi davranmayı deneyin. Dik durmak çok önemlidir. Mutlaka dik durun, böylece karşınızdakine ‘kendime güveniyorum’ mesajı verirsiniz. Kendine güvenen insanları gözlemleyip onlar gibi davranmaya çalışın. Bazen çekindiğiniz durumlarla karşı karşıya kalırsınız. Örneğin işyerinde veya okulda topluluk önünde sunum yapmanız gerekebilir ve kendinize güvenmiyor olabilirsiniz bu durumdan kaçmaya çalışmak yerine ‘o sunumu en iyi şekilde nasıl yaparım?’ buna odaklanabilirsiniz. Konuşmanızı dinleyenler siz söylemediğiniz sürece özgüven eksikliğinizi bilemeyeceklerdir. İşte beden dili bu noktada çok önemlidir. Kendinize soracağınız en önemli soru ‘Bunu yaparsam en kötü ne olur?’ olmalıdır. Denemekten zarar gelmediğini gördükçe bir sonraki adım için cesaretiniz olacaktır.

b) Gülümseyin

Gülümsemenin gerek fizyolojik gerek psikolojik birçok etkisi kanıtlanmış durumda. Vücudun gerginliğini büyük ölçüde azaltan nadir durumlardandır gülümsemek. Aynı zamanda karşınızdaki kişinin sizi daha özgüvenli bulmasına olanak sağlar. Gülümsemeniz sizi daha çekici biri haline getirecektir.

c) Spor Yapın

Düzenli spor yapmak endorfin hormonu salgılanmasını sağlar. Mutluluk hormonu salgılandığında kendimizi daha iyi hissederiz. Kendinize hedefler koyarak başlayabilirsiniz. Haftada 2 gün düzenli spor yapın. Mümkünse açık havada yürüyüş yapın. Bol oksijen hem bedeninize hem ruhunuza iyi gelecektir.

d) Meditasyon yapın

Ben meditasyon yapmayı bilmiyorum diyebilirsiniz ama temelde meditasyon gözlerinizi kapatıp sessiz bir yerde belli bir süre bulunma halidir. Buna hafif bir müzik, mumlar, tütsüler eşlik edebileceği gibi hiçbir şey kullanmadan da meditatif bir halde durabilirsiniz. İster oturarak isterseniz uzanarak meditasyonunuzu yapabilirsiniz. Burada sizin odaklanmanız gereken şey nefesiniz olmalıdır. Bunun için nefes egzersizleri öğrenebileceğiniz gibi çok basit bir şekilde sadece nefesinize odaklanmayı da deneyimleyebilirsiniz. Meditasyon sırasında sadece ana odaklanın. Bedeninizi dinleyin, size neler söylediğini anlamaya çalışın. Diyafram nefesini öğrenin ve kullanmaya başlayın. Nefes çok güçlü bir rehberdir.

Kendini geliştirmeye açık olan insanlar kendi güvenlik alanlarının dışına çıkma cesareti olan insanlardır. ‘Kendime ne katabilirim, daha iyi nasıl olabilir?’ diyen insan ileriye güvenle gidebilir ve kendi güvenlik alanlarının dışına çıkabilir. Farkındalık kendini geliştirmek için gerekli öncüllerden en önemlisidir. Bu farkındalıktan sonra değişim yavaş yavaş başlayacaktır. Ancak bu her zaman çok kolay olmaz çünkü yetersizlik, değersizlik duyguları o kadar derine işlemiştir ki, birey bunları tamamen içselleştirmiştir. Böyle bir durumda mutlaka psikoterapi desteği alınmalıdır.

Kaynakça:

– Psikolog Ayşegül Arslan Tonguç