Yiyecekler Duygularımızı Etkileyebilir mi?

Yiyecekler ruh halimizi etkileyebildiği kadar, ruh halimiz de yiyecek seçimlerimizi etkileyebilmektedir. Macht tarafından yapılan bir çalışmada; kadın ve erkek katılımcılardan öfke, korku, üzüntü ve sevinç duygularıyla yeme alışkanlıklarının nasıl değiştiğini bildirmeleri istenmiştir. Öfke, rahatlatan yiyecek ve dürtüsel yemeyi, neşe ise zevk için yemeyi artırmıştır.

Başka bir araştırmada ise, insanların üzgün olduklarında daha az sağlıklı ve rahatlatıcı yiyecekler yediğini göstermektedir. Katılımcılara, mutlu ya da hüzünlü bir film izletilmiş ve film boyunca tereyağlı patlamış mısır ya da çekirdeksiz üzüm verilmiştir. Hareketli filmi izleyen grup, hüzünlü filmi izleyen gruba göre çok daha fazla üzüm ve daha az patlamış mısır tüketmiştir.

Neden Üzgün, Stresli Ya da Sinirli Olduğumuzda Karbonhidratlara Yöneliriz?

Karbonhidrat içeriği yüksek bir besin tükettiğimizde kan şekerimiz yükselir, triptofanın kandaki değeri artar ve ‘’mutluluk hormonu’’ olarak bildiğimiz serotonin sentezi artar.

Ancak, fazla miktarda rafine karbonhidrat ve basit şeker tüketimi ‘’stres hormonu’’ olan epinefrinin dalgalanmasına neden olur. Bu kısır döngü daha fazla stresli olmanıza neden olabilir.

Çikolata Etkisi

Çikolatanın ruh hali üzerinde güçlü bir etkisi vardır, genellikle hoş duyguları artırır ve gerginliği azaltır. Ancak bazı kadınlar, özellikle kilo vermeye çalışanlar, çikolata yedikten sonra suçluluk duygusu yaşarlar. Çikolatanın ağızda bıraktığı tat, duyusal zevk ve kakaonun uyarıcı içeriklerinin neden olduğu aktivasyon, çikolata aşermesinden sorumludur. Bu nedenle çikolata, güçlü bir ruh hali geliştirici görevi görebilir.

Serotonin Etkisi

Mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin, beynimizin triptofandan ürettiği nörotransmitterdir. Serotonin, uyku, iştah ve dürtü kontrolü sağlaması dışında, ruh halimizin iyi olmasını da sağlar. Muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, yumurta, ıspanak, istiridye, ahtapot ve kalamar triptofandan zengin besinlerdir. Bu besinler serotonin sentezini artırırlar.

Antioksidanlar

Meyve, sebze, kabuklu yemişler, tahıllar, kızılcık, çilek gibi etli ve zarlı kabuksuz meyvelerde; özellikle kırmızı ve mor meyvelerde yüksek oranda bulunan antioksidan bileşikler, beyne triptofan girişini, dolayısıyla serotonin hormonunu artırır. Buna göre antioksidanları, iyi ruh hali ile ilişkilendirebiliriz.

Yeni Zelanda’da yapılan bir çalışmada; genç erişkinlere günlük yaklaşık 7-8 porsiyon meyve ve sebze içeren bir diyet uyguladıklarında katılımcıların daha sakin, daha mutlu ve enerjik hissettikleri gözlemlenmiştir.

Omega-3

Omega-3 yağ asitleri, ruh halini etkileyebilir. Pittsburgh Üniversitesi Tıp Merkezi tarafından yapılan bir araştırmaya göre; çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerinin düşük kan seviyeleri, depresyon, karamsarlık ve dürtüsellik ile ilişkilidir.Özellikle balıklarda, algler ve kril dahil diğer deniz ürünlerinde, ceviz, keten tohumu, chia tohumu ve soya fasulyesi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin kaynaklardır. Ayrıca balıkta bulunan tirozin bileşeni depresyon semptomlarını azaltmaktadır.

Kafein

Kahve ve çayda bulunan kafein, uyanıklığı ve dikkati artırıcı etkilere sahiptir, ancak aynı zamanda duyarlı kişilerde kaygıyı da artırır. Küresel tüketimi yılda yaklaşık 120.000 ton ile dünyada en yaygın kullanılan psikoaktif maddedir. Kafein, beyindeki adenosin reseptörlerini bloke eder ve baş ağrılarını, uyuşukluğu ve yorgunluğu giderir. Düzenli kullanıcılarda kısa süreli kafeinsizlik, yoksunluk belirtilerine neden olabilir.

Kişilik, kafein kullanımını belirleyebilir. Örneğin sabah kalkmakta güçlük çeken akşam insanları, kafein sayesinde uyanıklıklarını ve enerji düzeylerini artırabilirler. Aksine kafein, kaygı düzeyi yüksek kişilerde hoş olmayan etkilere neden olabilir.

Vitamin ve Mineraller

Tiamin

Benton ve Donohoe tarafından yapılan bir araştırmaya göre, yetersiz miktarda tiamin veya B1 Vitamini, katılımcılarda “içe kapanma, hareketsizlik, yorgunluk, özgüven azalması ve genel olarak daha kötü ruh hali” ne neden olmuştur. İyileştirilmiş tiamin vitamini, sosyalliği ve genel enerji seviyelerini artırır. Tiamin, tam tahıl taneleri, çavdar, maya, patates, karnabahar, portakal ve yumurta gibi gıdalarda bulunur ve ruh halini etkileyebilir.

Demir

Demir eksikliği anemisi, depresif ruh hali, uyuşukluk ve dikkat sorunlarına neden olabilir. Düşük demir durumu en çok kadınlar, çocuklar, vejetaryenler ve diyet uygulayan kişiler arasında yaygındır. Karaciğer, sığır eti, tofu, brokoli, kuşkonmaz, maydanoz, yeşillikler, deniz ürünleri, demir takviyeli tahıllar, fındık, pekmez ve kuru meyveler demir açısından zengin besinlerdir.

Folik Asit

Nadir görülen folik asit eksikliği, depresif ruh hali ile ilişkilidir. Psikiyatri hastaları, iştah kaybı ve folik asit emilimini engelleyen ilaçların neden olduğu olası yeme alışkanlıkları bozukluğu nedeniyle folik asit eksikliği geliştirme açısından özellikle risk altındadır. Folik asit açısından zengin besinler arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler, karaciğer ve diğer organ etleri, kümes hayvanları, portakal ve greyfurt, fındık, tahıllar ve tam buğday ekmekleri bulunur. Anti-stres vitamin olarak da bilinen C vitamininin, çok güçlü bir antidepresan ilaç olan amitriptilin (150 mg/gün) ile eşit etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Mutluluk hormonu olan serotonin, dopamin ve norepinefrin sentezi vitamin C, D, B6 ile folik asit ve niasinin varlığını gerektirmektedir.

Anti-stres vitamin olarak da bilinen C vitamininin, çok güçlü bir antidepresan ilaç olan amitriptilin (150 mg/gün) ile eşit etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Mutluluk hormonu olan serotonin, dopamin ve norepinefrin sentezi vitamin C, D, B6 ile folik asit ve niasinin varlığını gerektirmektedir.

Sağlıklı Bağırsak, Mutlu İnsan

Bağırsak bakteri dengesinin bozulması duygu ve davranış değişikliklerine neden olmaktadır. Diyet, bağırsak florasını belirleyen en önemli faktördür. Rafine karbonhidratlar, basit şekerli yiyecek ve içecekler, doymuş ve trans yağ asitlerinden zengin batı tarzı beslenme modeli bağırsak bakteri dengesini bozmaktadır. Diğer bir yandan baklagiller, hindiba kökü, rafine edilmemiş buğday, yulaf, muz, yer elması, kuşkonmaz gibi “probiyotik besinler” ve sebze-meyvelerden zengin akdeniz diyet modeli, bağırsak florasını düzenlemektedir.

Su Tüketimi

Sağlıklı, genç erkek ve kadınlarda ruh hali üzerinde akut su kısıtlaması ve vücut suyu azalmasını (yani hafif dehidrasyon) inceleyen az sayıda araştırma, artan yorgunluk, kafa karışıklığı ve canlılığın azalmasıyla birlikte gerginliğe yol açmıştır.

Ruh halini iyileştirmek ve performansı ve sağlığı optimize etmek için mükemmel bir diyet bilinmemektedir. Genel olarak ruh halini iyileştirebileceğinden, protein açısından zengin, karbonhidrat açısından orta ve yağ açısından düşük dengeli bir diyet uygulamak en iyisi gibi görünüyor. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri, demir, folik asit ve tiamin gibi vitamin- mineral yeterli şekilde alınmalıdır. Ayrıca, çikolata gibi aşerilen yiyecekleri fazla tüketmekten kaynaklanan suçluluk duygusundan kaçınmak için en iyi çözüm, küçük miktarlarda tüketmek ve aç olduğunuzda tüketmekten kaçınmak olabilir.

Kaynakça:

-Hande Ecem Burhan

Yiyecekler Duygularımızı Etkileyebilir mi?

Neden Üzgün, Stresli Ya da Sinirli Olduğumuzda Karbonhidratlara Yöneliriz?

Çikolata Etkisi

Serotonin Etkisi