Self Control Nedir?

İnsanın kendini kontrol edebilme becerisi veya bir başka deyişle self-control, günlük yaşamımızda bize pek çok olumlu/adaptif sonuçlar getirir: daha iyi ve bütüncül kişilerarası ilişkiler, iş yerinde ve eğitim hayatımızda daha fazla başarı ve suç veya bağımlılıklara daha az yönelim bunlardan bazılarıdır. Bunlara zıt olarak, kendimizi kontrol etmedeki başarısızlık ise adaptif olmayan/olumsuz getirilere sahiptir. Diyebiliriz ki, Self Control‘ün altında yatan mekanizmaları daha iyi anlamak, sonuç olarak regüle etme becerimizi geliştirecek ve daha olumlu sonuçları cesaretlendirecektir. Peki ama nasıl? Yaygın bir yaklaşım benlik/ego tükenmesi (boşalması) modelini kullanarak “self-control” kavramını açıklamaya çalışmaktır.

Öncelikle, kendini kontrol edebilmenin yaşamda öteki becerilerle alakalı olduğunu biliyoruz. Araştırmacılar kendine hakim olmaktaki başarısızlığın sıklıkla yoğun stres sonrası veya yorucu bir iş gününün akşamında daha fazla yaşandığını gözlemlemiştir (Vonks et al, 2010). Bu bakımdan ego boşalması kavramı, tam olarak da burada devreye girmektedir ki insanların irade veya kendini kontrol edebilme gücü isteyen bir seçimde bulunmasını takiben, sonraki kararlarında da aynı şekilde bir irade sergileyebilmekte daha yeteneksiz olması anlamına gelir. Şöyle bir örnek verebiliriz; günün her zamanki rutininizin parçası olan kahvaltı sonrası atıştırmalıklar ve bulmaca çözme kısmındasınız, eşiniz iki seçenekli bir atıştırmalık tabağı getiriyor. Bu tabakların bir kısmında unsuz poğaçalar ve diğer kısmında sizin favoriniz olan çikolatalı kekler duruyor, sabah fazla kaçırdığınızı kendinize hatırlatıp ne kadar çok isteseniz de sağlıklı alternatifi tercih ediyorsunuz, ancak bulmacaya dönme zamanınız geldiğinde ise az önceki ilginizin bir kısmını yitirdiğinizi fark ettiğinize şaşırmış olacaksınız. Nitekim, söz konusu örnek üzerinden deneyimleyebileceğimiz üzere, bu etki temelde şu düşünceye dayanıyor: İnsan beyni gün içinde sonsuz değil, kısıtlı bir enerjiye sahiptir ve bizler gün içindeki sayısız seçimlerimizde bu enerjimizi doğru biçimde kullanmaya çabalayarak aslında düşünülenden daha büyük ve uzun soluklu bir süreci yönetiyoruz.

Nasıl Baş Edebiliriz?

Ego tükenmesi kavramı kökenini sosyal psikolojiden almasına karşın, son dönemde psikolojinin öteki alanlarında da karşımıza çıkmaktadır. Nitekim; kişilik, tüketici davranışlarını anlama, karar verebilme, nöropsikoloji, bilişsel psikoloji veya örgütsel davranış gibi alanların bunlardan bazılarına örnek olarak gösterilmesi mümkün. Kimi araştırmacılar, ego tükenmesi etkisinin popüler psikolojide gösterilenden daha az olduğunu, kimisi ise bu etkinin gerçekte var olup olmadığını dahi tartışmaktadır (Friese et al, 2019). Fakat biz bu iki uçlu tartışmaya hiç girmeden günlük yaşamımızda pek çok olumlu sonucu olduğunu bildiğimiz kendini kontrol edebilme becerimizi nasıl geliştirebileceğimiz ve ego boşalması olarak adlandırdığımız durumla baş etmeyi nasıl sağlayabileceğimizin araştırmacılar tarafından önerilen yollarına kısaca göz atalım:

Bakış Açımızı Değiştirmek

Uzmanlar tarafından gözlemlenen etki şu şekildedir; bizler sabit kendilik perspektifimize ve bir işle meşgulken yalnızca uğraştığımız kısmında elde ettiğimiz başarısızlığa ne kadar odaklanırsak aslında o kadar ego tükenmesi etkisini hissediyoruz (Fischer, P., Greitemeyer, T., & Frey, D. 2007). Bu yüzden, elimizde o an olan ve üstesinden gelmemiz gereken şey her ne ise ona karşı bütüncül bir bakış açısına sahip olmalı ve anlık stres ve başarısızlıklarımızın işin tamamını gerçekleştireceğimize dair olan motivasyonumuzu etkilemesine müsaade etmemeliyiz.

Zihinsel Durumumuzu İyileştirmek

Basitçe şöyle açıklayabiliriz: İyilik halimiz ve mutluluğumuz bizimleyken kendimize daha iyi hakim olabiliyoruz. Örneğin; bir araştırmada iyi bir zihinsel durumda olan fakat her halükarda ego tükenmesini deneyimleyen grubun ego tükenmesi yaşamayan gruptan daha iyi performans ortaya koyduğu gözlenmiştir. (Fishbach, A., & Labroo, A. A., 2007)

Yaşamdaki Önceliklerimizi Gözden Geçirmek

Stresli veya bizi zorlayıcı herhangi bir durumla baş başayken kendimize bizim için aslında nelerin daha fazla öneme sahip olduğunu anımsatmamız gerekir. Neden mi? Bütüncül bir benlik algısı; kendimizi teyit edici duygu, düşünce ve davranışlara sahip olmamızla ilişkilidir. Benlik düzenleme becerilerimiz ise bunların tümüyle bağlantılıdır. Bazı zamanlar kendimize anlık zafer veya yenilgilerin, süregelen yetersizliklerin veya daha fazla çabaya ihtiyaç duymayacak kazançlar anlamına gelmediğini tekrarlamamız lazım.

Yeterli Uykuyu Bir Öncelik Haline Getirmek

Beynimizin sonu gelmez bir enerjiye sahip olan bir makine değil seçimlerimizle yönettiğimiz sınırlı bir enerjiyi barındırdığını söylemiştik. İyi bir uyku çoğunlukla insana daha iyi ve işlek bir zihinsel enerji ve devamında da daha iyi bir irade getirir. Böylece ego boşalmasını daha az yaşarız.

Stres Yönetimi

Modern bireyler olarak çok fazla strese maruz kaldığımızın bilincinde olarak, stres yönetiminin iradeyi, kendimize hakim olabilme yetisini ve enerji seviyemizi gereken zamanlarda yenilediğini tekrar anımsatmak gerekir. Bu bakımdan, düzenli nefes egzersizleri ve meditasyon çalışmaları zihinsel yorgunluğa karşı etkili bir çözüm olarak sayılabilir.

Kaynakça:

https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1088868318762183

Fishbach, A., & Labroo, A. A. (2007). Be better or be merry: How mood affects self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 93(2), 158–173. https://doi.org/10.1037/0022-3514.93.2.158

Fischer, P., Greitemeyer, T., & Frey, D. (2007). Ego depletion and positive illusions: Does the construction of positivity require regulatory resources?. Personality and Social Psychology Bulletin, 33(9), 1306-1321.

Friese, M., Loschelder, D. D., Gieseler, K., Frankenbach, J., & Inzlicht, M. (2019). Is ego depletion real? An analysis of arguments. Personality and Social Psychology Review, 23(2), 107-131.

Vonhs, K.D., Glass, B.D., Maddow, W.T., & Markman, B. (2010, October 4). Social Psychological and Personality Science. College of Liberal Arts | The University of Texas at Austin. https://liberalarts.utexas.edu/_files/markman/SPPS11.pdf

-Melisa Aydaş